Nosotros día a día queremos mejorar, mantenemos en buena forma, superarnos,... son aspiraciones que tienne las personas que realizan un programa de ejercicio físico planeado.
Por eso los criterios básicos que rigen el funcionamiento del organismo y que permiten adaptarlo continuamente a situaciones de esfuerzo son los mismos para el deportista profesional como para alguien que quiera mejorar su salud o mantenerse en forma para conseguir una calidad de vida mas elevada; a estos criterios le llamamos principios básicos de el entrenamiento, de los cuales hablaremos a continuación.
Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas que necesitamos seguir para los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten adecuadamente al esfuerzo físico y nos ayuden a obtener una mejor condición física. Los mas importantes son los siguientes:
Principio de la adaptación
El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su practica, Los esfuerzos físicos en general provocan una serie de cambios fisiológicos en los aparatos y en los sistemas de la persona que con el tiempo tienen como resultado final la adaptación de el organismo. Después de correr ir en bicicleta .. el organismo experimenta un desgaste que provoca disminución momentária del nivel físico. Es el casamiento físico. Posteriormente el cuerpo humano se recupera y consigue otro nuevo nivel superior a el anterior consiguiendo una adaptación a este esfuerzo. Este fenómeno se conoce con el nombre de sobre compensación.
Principio de la continuidad
Se ha de practicar el ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobre compensaciones.
Descansar muchos días después del ultimo entrenamiento supondrá con toda seguridad perder los efectos positivos de la sobre compensación que habíamos adquirido. Si pasa esto cuando tenemos una buena adaptación a el esfuerzo experimentaremos una perdida progresiva de la condición física obtenida. Por eso es conveniente mantener y también aumentar la frecuencia de la practica del ejercicio físico. En un programa completo de ejercicios es mucho mejor practicar dos o tres días por semana que no hacerlo nada mas una vez.
Principio de alternancia:
En la planificación de el entrenamiento las cargas del trabajo han de sucederse de manera alterna. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas respetando el periodo de recuperación.
El descanso es imprescindible porque el organismo se recupere del cansancio producido por la actividad física que acaba de realizar. Pero en este tiempo de descanso podremos aprovecharlo para desenvolupar otro aspecto. Cada tipo de trabajo en función de su incidencia en el organismo necesita un periodo diferente de la recuperación.
Los periodos de recuperación varían según la cualidad física:
- La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.
- La resistencia aeróbica y la fuerte resistencia en función de una carga mas o menos elevada del entrenamiento necesitan entre 48 y 72 horas.
- A la resistencia anaeróbica necesita 72 horas para su total recuperación
- La flexibilidad es la cualidad que se recupera mas rápido entre 7 y 10 horas aproximadamente.
- En los partidos de competición de deportes de equipo es difícil prevenir con exactitud cuanto tiempos los jugadores necesitan para una total recuperación. Con todo, generalmente se acepta que el tiempo necesario es de unas 72 horas.
El principio de la progresión:
El organismo de el ser humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mas grandes.
Para conseguir un incremento real del nivel de condición física a lo largo del termino es necesario aumentar el ejercicio físico de manera progresiva para encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y obtener una adaptación sólida.
PIRÁMIDE DOBLE:
Dos pirámides enfrentadas, empezando con una disminución de las repeticiones y un aumento del peso y progresando en la segunda pirámide hacia una disminución del peso y aumento de las repeticiones. Es muy utilizada en el entrenamiento para hipertrofiar muscularmente.
Esta última pirámide es la más aconsejable por su incidencia tanto en el sistema nervioso como en el estructural o muscular.
Se recomienda comenzar realizando el método piramidal en algunos ejercicios básicos de los grupos musculares grandes.
